J’ai pris la peine de fouiller un peu mais je n’ai pas trouvé de ressources équivalentes au wiki de r/bodyweightfitness pour le yoga, je tombe sur pas mal de pubs. Ce que je fais est un enchainement d’une vingtaine de mouvements qui font étirer et travailler un peu tout le corps, ce qui est suffisant pour se maintenir mais pas pour prendre de la masse musculaire. Grossièrement, tu pars position debout:

• descend les mains pour étirer le dos sans forcer sur les tendons du genou ;
• une fois accroupi, basculer vers l’arrière et rester sur le dos en position fœtale ;
• basculer le centre de gravité par-dessus la tête puis partir en chandelle (les pieds tendus vers le haut en s’appuyant sur le haut du dos) ;
• descendre doucement les jambes droites (ça fait travailler les muscles du dos) et s’arrêter juste avant le sol, puis replier les genoux ;
• se tourner d’un côté le genou levé pour étirer le fessier ;
• se replier en position fœtale sur le dos et projeter les jambes vers l’avant pour se mettre en position pour étirer les jambes ;
• replier les jambes avec les genoux qui pointent latéralement pour faire un losange et étirer les adducteurs en battant doucement des jambes ;
• repasser accroupi et basculer sur les mains pour porter son corps puis faire la planche (mon prof basculait directement en planche en s’appuyant uniquement sur les mains, mais quand ça n’est pas possible, on peut s’appuyer les jambes sur les coudes, puis monter en planche avec les pieds au sol dans un second temps) ;
• relâcher l’abdomen (posture du cobra) ;
• ramener les fesses vers les pieds et étirer le dos avec la posture de la prière ;
• remonter à quatre pattes et faire la posture du chat: dos rond puis dos creusé plusieurs fois de suite (sans y aller comme un fou furieux pour creuser le dos) ;
• faire l’inverse du début, partir accroupi et remonter progressivement le dos.

Le tout est de prendre le temps, à l’inverse de ce qu’on a envie de faire naturellement faire les transitions lentement sollicite plus les muscles. Pareillement, on oublie souvent que lutter contre la gravité on peut le faire aussi à la descente, pas qu’à la montée.

Donc ça fait un peu de travail musculaire avec un gros focus sur le dos, en plus de s’étirer et travailler la souplesse. A un moment j’avais frôlé plusieurs fois de me coincer le dos, depuis que j’ai cette hygiène je n’ai plus ce genre de soucis. En tout cas, avec tous les conseils je pense que tu as un sacré programme ! :D